fbpx
ΓΙΑ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΚΑΛΕΣΤΕ :   ΑΘΗΝΑ  210 6962600, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ  2310 372600
ΑΜΕΣΗ ΑΝΑΓΚΗ! 14 501

Διατροφικές οδηγίες για την περίοδο της Έγκυμοσύνης

Η διατροφή της γυναίκας τόσο κατά την προσπάθεια σύλληψης όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική και ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και για τη μετέπειτα υγεία του νεογνού στα πρώτα βήματα της ζωής αλλά και της ίδιας της γυναίκας στα πρώτα βήματα της μητρότητας. Η διατροφική αυτο-φροντίδα της εγκύου θέτει υγιείς διατροφικές βάσεις για το μωράκι που έρχεται, και πρέπει ιδανικά να ξεκινάει πολύ πριν την σύλληψη, βασιζόμενη στα ακόλουθα σημεία-κλειδιά:

  • Επαρκής και ποιοτικός ύπνος: Ήρεμος και συνεχόμενος, τουλάχιστον 7 ώρες, όσο το δυνατόν πιο νωρίς
  • Ισορροπημένη διατροφή με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά
  • Γεύματα που βασίζονται σε θρεπτικές τροφές: Άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και καλομαγειρεμένα θαλασσινά, αβοκάντο, γαλακτοκομικά, όσπρια, αυγό, ξηροί καρποί και σπόροι, ταχίνι, σιτηρά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά
  • Μικρά και τακτικά γεύματα για γλυκαιμικό έλεγχο, για καλύτερη επεξεργασία της τροφής από το πεπτικό, και για καλύτερη διαχείριση της ναυτίας, της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος
  • Τα δροσιστικά φρούτα και λαχανικά επίσης βοηθούν στη διαχείριση της ναυτίας, σε αντίθεση με τα καρυκεύματα ή τα πολύ ζουμερά και λιπαρά φαγητά
  • Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Άσκηση

Παρ’ όλες τις αναπόφευκτες αλλαγές στο σώμα τους, οι μελλοντικές μητέρες καλούνται, εφόσον δεν υπάρχει κάποια ιατρική αντένδειξη, να παραμείνουν φυσικά δραστήριες. Οι μελέτες συνηγορούν υπέρ της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη ως προς τη μείωση των περιστατικών προ εκλαμψίας, διαβήτη κύησης, υπερβάλλουσας πρόσληψης βάρους και επιλόχειας κατάθλιψης.

Τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (π.χ. περπάτημα, κολύμβηση κ.ά.) την εβδομάδα, συνδυαστικά με ασκήσεις ευλυγισίας και stretching είναι ο ιδανικός συνδυασμός.

Παράλληλα, συστήνεται:

  • Η συχνή κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
  • Η αποφυγή της άσκησης σε ζεστές ημέρες με υψηλά επίπεδα υγρασίας
  • Η αποφυγή ασκήσεων που ενέχουν σωματική επαφή ή επαφή της κοιλιακής χώρας με το έδαφος ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο

Η αποφυγή ασκήσεων που ενέχουν σωματική επαφή ή επαφή της κοιλιακής χώρας με το
έδαφος ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο

Ψάρια: Ξιφίας και άλλα μεγάλα ψάρια-θηρευτές π.χ. τόνος, σολομός πρέπει να αποφεύγονται λόγω της περιε-κτικότητάς τους σε υδράργυρο. Αποφύγετε εντελώς τα όστρακα και τα ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα ψάρια. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια πρέπει να περιοριστούν σε 2 μεσαίες κονσέρβες την εβδομάδα. Προτιμήστε ψάρια όπως φρέσκο μπακαλιάρο, ψητή σαρδέλα, πέστροφα.

Αυγά: Αποφύγετε τα ωμά αυγά καθώς και οποιαδήποτε τροφή μπορεί να τα περιέχει π.χ. κάποια σος σαλάτας ή μαρέγκα. Προτιμήστε μόνο παστεριωμένα αυγά.

Γαλακτοκομικά: Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά, π.χ. brie, ροκφόρ, blue cheese κτλ.

Κρέατα: Αποφύγετε τα ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα κρέατα, τα καπνιστά ή χωρίς θερμική επεξεργασία αλλαντικά.

Kαφές – Αλκοόλ – Νερό

Αλκοόλ: Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ σε όλη τη διάρκεια της κύησης, ειδικά στο 1ο τρίμηνο

Καφές: Μπορείτε να καταναλώσετε έως 200mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου έως 2 φλιτζάνια καφέ ανάλογα με την περιεκτικότητα του σε καφεΐνη).

Nερό: Μη ξεχνάτε την επαρκή πρόσληψη νερού καθημερινά (>1,5 L).

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά

Φυλλικό οξύ: Είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, εξ’ ου και συνήθως συστήνεται ως συμπλήρωμα από τον επιβλέποντα γυναικολόγο προ εγκυμοσύνης ιδανικά, ή με την έναρξη αυτής. Πηγές φυλλικού οξέος: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, συκώτι, κόκκινο κρέας και κοτό-πουλο, οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Σίδηρος: Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται στην εγκυμοσύνη. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ίσως ο γιατρός προτείνει τη λήψη συμπληρώματος.

Βιταμίνη D: Συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, κρόκος αυγού, κ.ά.).

Ιώδιο: Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται στην εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρυικού εγκεφάλου. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ιώδιο (ψάρια και θαλασσινά) ή ιω-διούχο αλάτι, πάντα μέσα στις συνιστώμενες ποσότητες αλατιού. Ίσως ο γιατρός προτείνει τη λήψη συμπλη-ρώματος.

Ασβέστιο: Συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα. Δεν είναι απαραίτητη η λήψη συ-μπληρώματος, εκτός εάν το προτείνει ο γιατρός.

ω-3 λιπαρά οξέα: Παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρυικού εγκεφάλου. Συνιστάται η κατανά-λωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3: Ξηροί καρποί και σπόροι π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος και κολοκυθόσπορος, λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, γόπα, ζαργάνα, μπακαλιάρος) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, επίσης σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βασικές οδηγίες για ασφαλή & βέλτιστη διαχείριση τροφής

  • Αγοράστε ώριμα φρούτα, τότε η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες είναι η μέγιστη δυνατή
  • Διατηρήστε καθαρή την κουζίνα και τους χώρους αποθήκευσης τροφίμων
  • Διαχωρίστε τα ωμά φρούτα και λαχανικά από τα υπόλοιπα ωμά τρόφιμα π.χ. κρέας
  • Μη χρησιμοποιείτε τον ίδιο εξοπλισμό (μαχαίρια, πλαστικά/ξύλα κοπής) για το κρέας, το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα
  • Πλύνετε καλά όλα τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα αυγά προτού τα καταναλώσετε
  • Επιλέξτε όσο πιο φρέσκα φρούτα και λαχανικά γίνεται
  • Μην καταναλώνετε τρόφιμα μετά την ημερομηνία λήξης τους
  • Προσέξτε τα έτοιμα φαγητά να είναι σωστά μαγειρεμένα
  • Μαγειρέψτε σωστά και επαρκώς τα τρόφιμα στο σπίτι

ΝΑΜΕΝΟΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΑΡΟΥΣ

Η πρόσληψη βάρους στους 9 μήνες της εγκυμοσύνης και η χορήγηση απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθορίζονται από τον γυναικολόγο επιβλέποντα της κύησης. Εάν υπάρχουν διατροφικές δυσκολίες, απευθυνθείτε στους κλινικούς διαιτολόγους του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ για τη βελτίωση της θρέψης και τον γλυκαιμικό έλεγχο.

2022-07-21T16:30:57+00:00