fbpx
ΓΙΑ ΡΑΝΤΕΒΟΥ ΚΑΛΕΣΤΕ :   ΑΘΗΝΑ  210 6962600, ΠΕΙΡΑΙΑΣ  210 4582200, ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ  2310 372600
ΑΜΕΣΗ ΑΝΑΓΚΗ! 14 501

Ύπνος και διατροφή στην εποχή της οθόνης

Της Ιωάννας Αδαμίδου Βιοκλινική Θεσσαλονίκης

Γνωρίζετε ότι:

  • Το 350 π.Χ. ο Αριστοτέλης διερευνούσε τα όνειρα και διερωτώνταν στην πραγματεία του “Περί ύπνου και εγρηγόρσεως” πώς κοιμόμαστε και γιατί. Επιστημονική απάντηση δεν δόθηκε έως την εφεύρεση του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος το 1924 από τον Γερμανό ψυχίατρο Hans Berger, που επέτρεψε την καταγραφή της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου και την επιστημονική (και όχι απλώς φιλοσοφική) μελέτη του ύπνου.
  • Η έλλειψη ύπνου συνεπάγεται κακή διάθεση και μειωμένη παραγωγικότητα, απουσία από το σχολείο, τη δουλειά, την κοινωνική ζωή και τις υποχρεώσεις, κακή ποιότητα ζωής, εργατικά και οδικά ατυχήματα αλλά και ιατρικά λάθη.
  • Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν χάσει τη δουλειά τους λόγω του λήθαργου που προκαλούν οι διαταραχές του ύπνου.
  • Η έλλειψη ύπνου κόστισε $ 411 δις στις ΗΠΑ το 2017 (απώλεια 2.28% του ΑΕΠ), $ 138.6 δις στην Ιαπωνία (απώλεια 2.92% του ΑΕΠ), $ 60 δις στη Γερμανία (απώλεια 1.56% του ΑΕΠ) και $ 50.2 δις στην Αγγλία (απώλεια 1.86% του ΑΕΠ).
  • Το 2016 Αμερικανοί πολίτες πλήρωσαν $ 66 δις για εξετάσεις σε κέντρα μελέτης ύπνου, συσκευές και φάρμακα για τη βελτίωση του ύπνου τους.
  • Πέρα από προπονητή, φυσιοθεραπευτή, γιατρό και διατροφολόγο, οι μεγάλες ομάδες και οι elite αθλητές συμβουλεύονται και ειδικούς στον ύπνο (sleep coaches or experts) για άψογη αθλητική απόδοση.

 Η φροντίδα της υγείας είναι συνυφασμένη με κατάλληλο διαγνωστικό έλεγχο και ιατρική παρακολούθηση, και δικαιολογημένα άλλωστε. Σε επίπεδο νόσου αλλά και πρόληψης, ο κόσμος επιπλέον αναζητά διατροφική υποστήριξη καθώς αναγνωρίζει τη σημασία της διατροφής και ιδίως των θρεπτικών συστατικών στην επίτευξη βέλτιστης κατάστασης θρέψης, καλής υγείας και υψηλού προσδόκιμου ζωής απαλλαγμένου από χρόνιες ασθένειες. Το σώμα συν τις άλλοις είναι και μηχανή, για να λειτουργήσει όμως αυτή η μηχανή απαιτεί καύσιμα και restart, ή sleep mode.

  Ύπνος, το παραγκωνισμένο αγαθό

Η σύγχρονη κοινωνία των γρήγορων ρυθμών εργασίας και ζωής, αλλά και του καταιγισμού πληροφοριών μέσω οθονών, έχει κάνει την έλλειψη ύπνου τρόπο ζωής. Σε ορισμένα κράτη και κουλτούρες η κούραση και η έλλειψη ύπνου αποτελούν ένδειξη αφοσίωσης και σκληρής εργασίας. Η ξεκούραση έρχεται δεύτερη, ή μάλλον τελευταία, ως πολυτέλεια μετά τις αδιαμφισβήτητες προτεραιότητες που λέγονται εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις. Ταυτόχρονα, γνωρίζουμε πλέον τι εστί επαρκής και ποιοτικός ύπνος, και πώς συμβάλλει τόσο στην καλή σωματική και ψυχική υγεία όσο και στη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα.

Στην εποχή της οθόνης, ο ύπνος είναι πράγματι υψίστης σημασίας. Η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση επιδρά στο σώμα και στο μυαλό. Ο εγκέφαλος κάνει restart, oι οφθαλμοί και τα οστά ανακουφίζονται από την ολοήμερη απαιτητική τους λειτουργία, το ίδιο και τα όργανα του σώματος. Τα παιδιά ανταπεξέρχονται καλύτερα στο σχολείο, οι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα στη δουλειά, υπάρχει καλή διάθεση, αυξημένη συγκέντρωση και παραγωγικότητα.

 Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός

Έρευνες για την αρχιτεκτονική του ύπνου δείχνουν πως η διάρκειά του μειώνεται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν. Για τους ενήλικες, συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για καλή υγεία και ευζωϊα. Αυτές οι ώρες πρέπει καταρχήν να συμβαδίζουν με τον κιρκάδιο ρυθμό, και επίσης να είναι συνεχείς, δηλαδή το άτομο να περνάει διαδοχικά από όλα τα στάδια του ύπνου (1, 2, 3 και 4) φτάνοντας στον βαθύ ύπνο (REM sleep) που είναι ευεργετικός για τον εγκέφαλο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ή κύκλος ύπνου-ξύπνιου, μια ενδογενής βιολογική διαδικασία που έχει μια περιοδικότητα 24 ωρών και ευθυγραμμίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως του ήλιου που έρχεται και φεύγει λόγω της περιστροφής της γης γύρω από τον εαυτό της. Εξελικτικός σκοπός ύπαρξης του είναι η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού που δεν μπορεί διαρκώς να βρίσκεται σε εγρήγορση, η ρύθμιση των ορμονών και η προσαρμογή στο περιβάλλον σε συγχρονισμό με τον ήλιο. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής σε μόνιμο σκοτάδι ή σε διαφορετική ζώνη ώρας έπειτα από ταξίδι, ενώ όταν ο συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού με την τοπική ώρα δεν επιτυγχάνεται αυτομάτως, το άτομο βιώνει το λεγόμενο jetlag. Ο ύπνος μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα) δεν επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό, φαίνεται όμως πως μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να μειώσει το άγχος.

Ο ύπνος αποτελεί μια μεταμόρφωση του εγκεφάλου, που οδηγεί σώμα και νου σχεδόν σε μια κατάσταση παράλυσης, επιτρέποντας τους να συνέλθουν έπειτα από μια μέρα συνεχούς λειτουργίας, κάτι που επιτυγχάνεται σταδιακά. Κατά το στάδιο REM, το σώμα μπαίνει σε βαθύ ύπνο και ο εγκέφαλος διαχωρίζει τα νέα ερεθίσματα και τις σημαντικές πληροφορίες από τις ασήμαντες τις οποίες αποθηκεύει στη μνήμη. Εάν το στάδιο REM δεν επιτυγχάνεται λόγω διακοπτόμενου ύπνου, το άτομο μπορεί την επόμενη μέρα να έχει πονοκέφαλο, κόπωση και υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση.

 Διαταραχές ύπνου

Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι:

  • Αυπνία (insomnia): δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, ή να παραμείνει σε συνεχή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Υπνική ή αποφρακτική άπνοια (sleep apnea) και σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας: απόφραξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (οπισθοφαρυγγική χώρα) για > 20 δευτερόλεπτα, με αίσθημα πνιγμού, και συνεπώς διακοπτόμενη αναπνοή ή και έντονο ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδίως σε ύπτια θέση.
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless legs syndrome): απότομες κινήσεις ποδιών εν μέσω ύπνου.
  • Ναρκοληψία (narcolepsy): λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αναπάντεχα επεισόδια πτώσης και ξαφνικού ύπνου.
  • Νυχτερινός τρόμος
  • Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού, ως απόρροια εργασίας με νυχτερινές βάρδιες, jetlag κ.α.

 Στα κέντρα διαταραχών του ύπνου ανά τον κόσμο προσέρχονται κατά κύριο λόγο άτομα που ταλαιπωρούνται από λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, διακοπτόμενη αναπνοή (ιδίως σε ύπτια θέση, δηλαδή ανάσκελα) ή αυξημένη κινητικότητα (π.χ. σαγονιού ή ποδιών) κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές αναπνευστικού ή νευρολογικού υπόβαθρου αντίστοιχα. Η διάγνωση γίνεται έπειτα από μελέτη ύπνου όπου γίνεται ολονύχτια καταγραφή ποικίλων λειτουργιών του οργανισμού (respiratory & polysomnography studies) και στη συνέχεια συστήνεται θεραπευτική αγωγή (φάρμακα, CPAP κ.α.).

Στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου και Επιληψίας στη Βιοκλινική Αθηνών του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, πραγματοποιούνται όλες οι απαραίτητες εξετάσεις για τη διαγνωστική προσπέλαση και αντιμετώπιση του συνόλου των διαταραχών του ύπνου και τη διερεύνηση επεισοδίων απώλειας συνείδησης ή επιληπτικών κρίσεων. Στο Κέντρο αυτές οι καταστάσεις αντιμετωπίζονται με τα πλέον σύγχρονα διαγνωστικά μέσα και από έμπειρο ιατρικό και παραϊατρικό προσωπικό. Συγκεκριμένα, πραγματοποιούνται: ολονύκτια οξυμετρία και πλήρης βίντεο-πολυ-υπνογραφία (πλήρης μελέτη ύπνου-VideoPSG) για τη διερεύνηση του συνόλου των υπνικών διαταραχών.

Συχνοί προδιαθεσικοί παράγοντες της υπνικής ή αποφρακτικής άπνοιας είναι η παχυσαρκία, τα κρεατάκια ή ο κοντός λαιμός. Εστιάζοντας στην παχυσαρκία, έχει διαπιστωθεί πως η συσσώρευση λίπους στην περιοχή του λαιμού φράσσει πολύ εύκολα την αναπνευστική οδό, χαρακτηριστικά σε ύπτια θέση, με συνέπεια τον κατακερματισμό του ύπνου και το αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα. Ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να απαλύνει σημαντικά τα συμπτώματα υπνικής άπνοιας.

 Διατροφή και τρόπος ζωής για όνειρα γλυκά

Καθώς η ρύθμιση των ορμονών επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο, η έλλειψη αυτού μπορεί συν τις άλλοις να αυξήσει την αίσθηση της πείνας και να μειώσει τον κορεσμό. Δεν είναι τυχαίο που οι μειωμένες ή λανθασμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος πολύ αργά τη νύχτα, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πεινάσει εκ νέου και θα καταναλώσει τροφή μεταμεσονυκτίως. Πράγματι, έρευνες δείχνουν πως βραδινός ύπνος με διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες σχετίζεται με πρόσληψη βάρους, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση και φαινόμενα κατάθλιψης, ενώ δυσχεραίνει την αντιμετώπιση πολλών καταστάσεων υγείας. Η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου μπορεί να προκαλέσει σωματικό άλγος, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, αδυναμία άσκησης ή επαρκούς κινητικότητας, στρες, κακή πνευματική ή αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση μπορεί να υποστηρίξει σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.

Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σωστού υπόβαθρου για καλή υγεία και ευζωία:

  • Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ότι συνήθως. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα, δίχως μαύρους κύκλους.
  • Απολαύστε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, επιλέγοντας λειτουργικές τροφές με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την σεροτονίνη και συνεπώς βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ενδεικτικές πηγές αυτών: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.α. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για το πώς να εντάξετε ποικιλία λειτουργικών τροφίμων στο διαιτολόγιο σας.
  • Αποφύγετε την καφεϊνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ.
  • Διαμορφώστε μια ήρεμη και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα ύπνου άνευ οθόνης: καθαριότητα, απαλή μουσική, βιβλίο ή ημερολόγιο, βαθιές αναπνοές ή άλλες πρακτικές χαλάρωσης. Εάν κάτι σας αγχώνει, σημειώστε το για να το διαχειριστείτε το επόμενο πρωί.
  • Όσο λάθος κι αν βαίνουν τα πράγματα, κοιμηθείτε. Αύριο είναι μια καινούρια, διαφορετική μέρα.

 

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

 

*Η αρθρογράφος εργάσθηκε στο παρελθόν ως βιολόγος στο Sleep Disorders Centre του St Thomas’ Hospital, London, με επικεφαλής τον Professor Adrian J. Williams.

 Πηγές:

  • National Geographic magazine (Aug 2018): While we sleep, our mind goes on an amazing journey
  • Mahan L.K. & Escott-Stump S. (2003); Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy, 11th edition, Saunders
  • Williams A.J. (2007); Chapter 16 – Sleep Apnea, Neurology & Clinical Neuroscience
  • Colten H.R. & Altevogt B.M. (2006); Sleep disorders & sleep deprivation – an unmet public health problem, National Institutes of Health
  • Peterson S.M. & Werneburg B.L., Mayo Clinic (2018); Sleep, the foundation for healthy habits
  • Mayo Clinic – Sleep disorders
2021-04-12T11:42:37+00:00