Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα ακόμα αναπόσπαστο στοιχείο της διατροφής που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) που συναντώνται εν αφθονία σε τρόφιμα κυρίως θαλασσινής προελεύσεως, ενώ εμπεριέχονται και σε πλήθος συμπληρωμάτων διατροφής. Ευρέως διαδεδομένα είναι πλέον και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ω3 λιπαρά, όπως το γάλα, τα αυγά, η μαργαρίνη, το γιαούρτι και οι χυμοί.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων:
- Το εικοσαπενταενικό οξύ (EPA) και το δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι οι τύποι που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ορισμένα άλλα είδη θαλασσινών, και άλγη. Βρίσκονται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.
- Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), είναι ένας άλλος τύπος ωμέγα-3 με βραχύτερη αλυσίδα λιπαρών οξέων, βρίσκεται στα καρύδια, στη σόγια, στο τόφου, στο λιναρόσπορο και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου. Όπως για το ΕPA και το DHA, υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής και άλφα-λινολενικού οξέος.
Αν και είναι εφικτό για το σώμα να μετατρέψει ALA σε EPA και DHA μέσω ενζυμικής παρέμβασης, οι έρευνες δείχνουν ότι μόνο μια μικρή ποσότητα της τάξης του 2-10% μπορεί να συντεθεί στο σώμα. Για αυτό τον λόγο το ALA θεωρείται <<απαραίτητο>> λιπαρό οξύ που προσλαμβάνεται κυρίως από φυτικά τρόφιμα ή από συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το EPA και το DHA διαδραματίζουν κύριο ρόλο στην υγεία του ανθρώπου και παρέχουν περισσότερα οφέλη στην υγεία από ότι το ALΑ.
H συνιστώμενη πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων ανέρχεται στα 1,6 γρ/ημέρα για τους άντρες και 1,1 γρ/ημέρα για τις γυναίκες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) η συνολική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 γρ/ ημέρα, ενώ ορισμένα είδη ψαριών όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί ενδέχεται να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου και για αυτό συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής τους από εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει δυστυχώς μετατρέψει τη διατροφή, στη λεγόμενη ‘’διατροφή στο πόδι’’ ή ‘’γρήγορη διατροφή’’, μια διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (SFA) και χαμηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι. Η κατανάλωση του συγκεκριμένου τύπου διατροφής αποδεδειγμένα αυξάνει: τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους, και της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της νόσου Αlzheimer και της συστηματικής φλεγμονής στο σώμα. Επιπλέον φαίνεται ότι έχει σημαντική αρνητική επιρροή στη διάθεση, επιδεινώνοντας τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.
Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά μέσα από ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής έχει αποδειχθεί ευεργετική για:
- τις κυτταρικές λειτουργίες, όπως είναι η διατήρηση και η ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης
- τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη μειωμένη συχνότητα αλλεργιών
- τη βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία
- τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος
- τη ψυχική υγεία
- τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ασθενείς με ήπιο Alzheimer
Συμπερασματικά, τα ω-3 θα πρέπει να αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Η ένταξή τους στο πιάτο θα πρέπει να επιδιώκεται σε όλα τα στάδια της ζωής, μιας και τα οφέλη της κατανάλωσής τους είναι ποικίλα.
Πηγές:
- Cederholm T. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017. “Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer’s disease in older adults – any news?”.
- Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa. Advances in Nutrition. 2012. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”.
